El Calentamiento previo al entrenamiento

¿Por qué hay que calentar?

Según un equipo de especialistas en pediatría deportiva del Centro Médico Jersey Shore (Estados Unidos), los estiramientos previos a una sesión de ejercicio físico no ayudan significativamente a prevenir las lesiones infantiles. Así lo han sugerido varios estudios con población adulta.
Según estos expertos, por lo general, los más pequeños tienen la flexibilidad suficiente como para afrontar las actividades deportivas con un menor riesgo de tirones o esguinces. Por otra parte, lo que sí les parece esencial en este segmento de la población es la realización de ejercicios de calentamiento adecuados al tipo de actividad concreta que vayan a desempeñar.
A pesar de que no suele concedérsele demasiada importancia, si se hace correctamente, el calentamiento eleva gradualmente la temperatura muscular, la frecuencia cardiaca y respiratoria y mejora notablemente el aporte de oxígeno a los músculos. Además, favorece la rapidez en las reacciones del sistema nervioso durante el deporte.
«El calentamiento contribuye a mejorar el rendimiento y la coordinación de los chavales«, explica Mike Bracko, fisiólogo deportivo del Instituto de Investigación de Hockey de Calgary (Canadá), que ha coincidido plenamente en las observaciones de los especialistas estadounidenses. «Además, estos ejercicios seguramente ayudan también a reducir la posibilidad de lesiones«, apunta.

¿Cuál es el mejor calentamiento?

En opinión de los responsables de diseñar y coordinar actividades deportivas infantiles, los más sencillo y eficaz consiste en efectuar movimientos suaves que imiten a la actividad que se hará posteriormente.
Las investigaciones coinciden en afirmar que la eficiencia mecánica de un músculo mejora cuando aumenta la temperatura corporal. Un esfuerzo agudo de elevada intensidad sin tener preparada la musculatura, provoca microrupturas en la fibra muscular.
Esto a largo plazo, y con la acumulación de ejercicio puede generar una lesión mucho más grave. Por esta razón, el calentamiento tiene una gran función preventiva de lesiones a corto y largo plazo. Naturalmente, existen excepciones a estos consejos.
De esta forma, los estiramientos sí son útiles en niños que sufran algún tipo de rigidez muscular (para eliminarla antes de empezar a ejercitarse más intensamente) o para trabajar ciertos músculos a los que normalmente no se les presta demasiada atención en algunas actividades (como, por ejemplo, flexores y abdominales).
El calentamiento general debe proceder al específico; el primero en nuestro país no excede a los 15 minutos según el tipo de enseñanza (se conoce que en países fríos pueda durar hasta 25 minutos). En la educación física, el entrenamiento de duración general es mayor que el especifico, mientras que en el deporte de rendimiento es a la inversa, a excepción de la etapa de preparación general.
El empezar a sudar es tal vez la indicación de que la temperatura corporal ha aumentado suficientemente. En cualquier caso, lo que hay que tener en cuenta es que el aparato cardiovascular se haya preparado gradualmente para la actividad (porque podemos sudar en estado de reposo en días cálidos).
Los niños menos acostumbrados al ejercicio regular requerirán un calentamiento más lento e intenso que los individuos que hayan desarrollado una más eficiente respuesta de los sistemas de producción de calor durante el ejercicio. Esto significa que sus sistemas de pérdida de calor reaccionan más rápidamente, por lo que sus tejidos corporales necesitarán actividades más intensas o un calentamiento más efectivo.

Efectos y objetivos del calentamiento

  • Aumenta el ritmo de trabajo del corazón y de la circulación sanguínea de forma gradual.
  • Aumenta la temperatura corporal.
  • Permite un movimiento más fluido de las articulaciones.
  • Prepara las articulaciones y a sus músculos asociados para funcionar dentro de su grado completo de movimiento.
  • Mejora de eficiencia de las funciones musculares.
  • Reduce el riesgo de lesiones.
  • Mejora la transmisión del impulso nervioso.
  • Ayuda psicológicamente a preparar la actividad posterior.

El objetivo primario del calentamiento es elevar la temperatura local muscular y tendinosa, lo que determina:

  • Una disminución de los períodos de latencia.
  • Un aumento de la velocidad de contracción y relajación.
  • Mejora la condición en la unidad neuromuscular.
  • Disminuye la viscosidad muscular.
  •  Aumenta el flujo sanguíneo local.
  • Aumenta el intercambio metabólico y la actividad enzimática.

Finalmente, los expertos recuerdan que es aconsejable estirar los diferentes grupos musculares al terminar la sesión para evitar agujetas.