La alimentación en el niño


vasoleche_160Sin duda alguna, a partir de los 6 años y coincidiendo con su etapa escolar, el niño presenta una enorme variabilidad en el grado de actividad física que realiza. Cada vez con mayor frecuencia nos encontramos, por un lado, con niños muy sedentarios. Otros, en cambio, son bastante más activos. El secreto de la correcta alimentación reside, por tanto, en el hecho de que el aporte calórico ha de adecuarse al ritmo de la actividad que realiza el niño a lo largo del día.
Actualmente en España, niños y adolescentes tienen una dieta con alto contenido en grasas, principalmente saturadas, un bajo aporte de hidratos de carbono y excesivo consumo de alimentos de origen animal, en detrimento de los de origen vegetal.
Hay que tener en cuenta que, con frecuencia , los escolares hacen la comida principal fuera del hogar , normalmente en comedores escolares. Los padres con objeto de mejorar la calidad de la alimentación de nuestros hijos, debemos equilibrar y compensar estos menús con el desayuno , merienda y cena, momentos en los que podemos tener mayor control en su calidad alimenticia.
Hoy en día, las dietas contienen un elevado consumo de alimentos con calorías vacías (comidas de preparación instantánea; fastfood como hamburguesas, batidos y patatas fritas), que contienen un alto porcentaje de grasas saturadas, demasiado ricos en calorías y con un escaso valor nutricional. Por este motivo, es crucial que sepamos educarles con nuestro ejemplo, limitando al máximo este tipo de alimentos, promoviendo la ingesta de otros cuya calidad nutricional sea mayor y más recomendable
Todo ello, junto al progresivo descenso de la actividad física, nos lleva a desarrollar modelos de vida cada vez mas sedentarios que, posteriormente, podrán
desembocar en enfermedades como diabetes, hipertensión, hiperlipemias y obesidad (siendo ya preocupante el porcentaje de obesidad infantil que tenemos en España) . Como consecuencia, es una prioridad pediátrica que nuestra población infantil y juvenil, reciba una dieta adecuada y pueda seguir estilos de vida saludables.

Tabla de Pesos/Talla en niños y jovenes.

La tabla que se ofrece a continuación ofrece datos orientativos y conviene saber que las necesidades calóricas en la etapa escolar están mas relacionadas con la talla y la actividad física, que con la edad y el peso del niño

Edad (años) Pesos medio (Kg.) Talla Media (cm.) Energia (Kcal) por Kg. de peso. Energia (Kcal) por día.
4-6 años 20kgr 112 cm. 90 Kcal. 1800 Kcal.
7-10 años 28 kgr. 132 cm. 70 Kcal. 2000 kcal.
11-14 años (niños) 45 kgr. 157 cm. 55 Kcal. 2500 kcal.
11-14 años (niñas) 46 kgr. 157 cm. 47 Kcal. 2200 kcal.
15 -18 años (niños) 66 kgr. 176 cm. 42 Kcal. 3000 kcal.
15-18 años (niñas) 55 kgr. 163 cm. 42 Kcal. 3000 kcal.

Recomendaciones nutricionales para el niño

La dieta adecuada debe ser siempre una dieta individualizada, según el grado de actividad física de los niños, siendo lo suficientemente equilibrada y calórica para permitir su desarrollo y crecimiento. Debemos establecer un equilibrio adecuado en porcentaje de los principios inmediatos (hidratos de carbono, proteínas y grasas):

  • HIDRATOS DE CARBONO: 55% de la energía total diaria
  • PROTEINAS: 15% de la energía total diaria
  • GRASAS: 30 % de la energía total diaria.

Una dieta equilibrada debe repartir de forma proporcionada las calorías que se consumen a lo largo día:

  • Realizar cuatro/cinco comidas al diarias, según el grado de actividad.
  • Reforzar el desayuno (primera hora y media mañana )
  • Evitar una comida copiosa
  • Tomar una merienda equilibrada
  • Una cena ligera en la que se incluyan los alimentos que no han tomado durante el resto de día.

Reparto adecuado de las calorías:
DESAYUNO: 25 % (de la energía diaria total).
COMIDA: 30 % (de la energía diaria total).
MERIENDA: 15 % (de la energía diaria total).
CENA: 30 % (de la energía diaria total).

Normas básicas nutricionales

  • Evitar dietas muy proteicas (consumir diariamente frutas, verduras y hortalizas además de las carnes, pescados y huevos)
  • Consumir huevos con moderación (no más de tres por semana)
  • La carne es una fuente importante de hierro y aporta grasas saturadas (pollo, ternera, cerdo y caza )
  • El pescado es rico en yodo y aporta grasas poliinsaturadas, que son más sanas que las grasas saturadas de la carne , por lo cual se puede sustituir la carne por el pescado dos o tres veces por semana.
  • Debe existir un equilibrio entre grasas animales y vegetales, potenciando el consumo de aceite de oliva (grasas monoinsaturadas, muy saludables) frente a mantequillas y margarinas (grasas saturadas).
  • Los carbohidratos deben ser complejos, con una cantidad adecuada de fibra. Lo conseguiremos tomando una dieta rica en frutas, legumbres, arroz, fideos, pasta, pan integral y cereales.
  • Disminuir los alimentos ricos en azucares refinados, al ser considerados como alimentos de recompensa o entretenimiento.Ya que, en la mayoría de los casos, es prácticamente imposible evitar que los niños a esta edad consuman golosinas, deberíamos, al menos, mejorar la calidad nutricional de las mismas y limitar su consumo en lo posible ( mejor dulces caseros, tartas caseras, flanes y bizcochos en lugar de bollería industrial ).
  • Aumentar el consumo de lácteos (leche, queso y yogures) por su riqueza en calcio, ya que favorece la mineralización ósea. Se deben tomar unos 750 ml de leche o derivados al dia. La sustitución de leche entera por semidesnatada (a partir de los 5 años) y el mayor consumo de pescados, ayudara a disminuir el colesterol en sangre.
  • Cuando la dieta del niño en edad escolar es variada y equilibrada, no es preciso añadir suplementos vitamínicos. Las vitaminas liposolubles son aportadas por hortalizas verdes, aceites vegetales, huevos y lácteos . (El hígado es rico en vitamina A); Las vitaminas hidrosolubles las encontramos en carnes, frutos secos, cereales, derivados lácteos, frutas y hortalizas.
  • Disminuir el consumo de sal, evitando alimentos precocinados y evitando añadir la sal a los alimentos después de cocinados
  • Debemos estimular al escolar a que haga ejercicio físico, de forma regular y compatible con sus preferencias. Evitar que dediquen más de una hora al dia a ver la televisión o jugar con consolas.
  • Las carencias mas frecuentes que se dan a esta edad son: la falta de ácido fólico ( que se encuentra en espinacas, legumbres, huevos y leche ); disminución de hierro o anemia ferropenica (alimentos que lo contienen: carnes, leche y derivados y verduras de hoja verde ); falta de vitamina B, especialmente B12 (se encuentra en la leche, huevos y carnes).
  • Por ultimo, no debemos olvidar que la edad escolar es una etapa ideal para promover la adquisición de conocimientos y hábitos alimentarios de difícil adquisición o cambio en la edad adulta; por lo cual, padres, profesionales sanitarios, educadores y preparadores físicos, tenemos una labor importante que realizar en su educación, para conseguir que lleguen a ser adultos sanos, con buenos hábitos de vida.

Ejemplo de dieta

DESAYUNO: LECHE SEMIDESNATADA CON CEREALES O CON UNA TOSTADA DE PAN INTEGRAL CON ACEITE Y TOMATE.
MEDIA MAÑANA : ZUMO NATURAL O FRUTA UNA REBANADA DE PAN CON QUESO O JAMON YORK.
COMIDA : ENSALADA O VERDURA CON CARNE O PESCADO Y FRUTA
PASTA CON CARNE, ENSALADA Y FRUTA
O ARROZ CON PESCADO, TOMATE ALIÑADO Y FRUTA
O LEGUMBRES CON CARNE Y VERDURAS Y FRUTA
MERIENDA : FRUTA Y BOCADILLO DE JAMON
CENA : TORTILLA ,ENSALADA Y YOGURT
O SOPA DE FIDEOS , PESCADO Y YOGURT
O VERDURA CON POLLO Y YOGURT

_______________________________________________________________
Cristina Alvarez Miñón – Especialista de Dietetica y Nutrición.
Consulta: Ciudad Expo Bl. 9 Bajo A – Mairena del Aljarafe
Telefono: 954185698