Los Estiramientos

Los estiramientos son una parte esencial de cualquier trabajo. Proporciona elasticidad a los músculos, asegurando que son capaces de llegar a las metas propuestas, sin miedo a lesiones.
Sin embargo, antes de realizar ningún estiramiento es importante calentar los músculos. Recomendamos unos minutos de remo suave antes de comenzar a estirar. Después, tras realizar el trabajo principal del cuerpo y enfriar, deberías completar la sesión con una segunda serie de estiramientos.

La importancia de los estiramientos.

Una correcta metodología del entrenamiento, sea cual sea el deporte al que nos refiramos, debe procurar adaptar de manera específica la estructura y los mecanismos fisiológicos de la máquina corporal humana a los modelos teóricos de funcionamiento, tanto bio-fisiológicos como técnico-mecánicos.
El modelo teórico de funcionamiento técnico asume cada día mayor importancia incluso en aquellas especialidades consideradas de resistencia, para las cuales, en los últimos años, el modelo bio-fisiológico ha sido considerado casi únicamente bajo el punto de vista de nuestra metodología del entrenamiento.
Debo decir que, junto al problema de la disponibilidad de energía, se ha valorado paralelamente el problema de la utilización de dicha energía.
Entre los factores que pueden condicionar en sentido limitativo la utilización de la energía generada por los diversos mecanismos biológicos, de los que está dotada la máquina corporal, con razón, debe tenerse una buena consideración en el entrenamiento de una capacidad de orden neurofisiológico que es la EXTENSIBILIDAD MUSCULAR.

La finalidad del estiramiento.

La realización de los estiramientos se impone como medio de entrenamiento por dos motivos fundamentales: Cumple una función preventiva de defensa de lesiones. Introduce modificaciones positivas en la actividad refleja de los músculos. Es bueno recordar que en un sistema articular fisiológico, normalmente dos músculos, uno agonista y el otro antagonista, trabajan en contraposición sobre una misma articulación.
Estos dos músculos están anatómicamente provistos de un sistema de inervación recíproco, en virtud del cual los estímulos excitadores provinentes del agonista, se convierten en estímulos inhibidores para el músculo antagonista y viceversa.
Su óptima funcionalidad es necesaria, por cuanto su independencia de la corteza cerebral permite esa autonomía espinal en el control del trabajo muscular dinámico.
Hasta hace poco tiempo se consideraba que los receptores del estiramiento y de la tensión transmitían al cerebro informes sobre la posición espacial de una articulación o grupo de articulaciones.
Hoy se piensa que su función principal queda limitada al control del movimiento anatómico veloz, movimiento que en un cierto momento queda fuera de la intervención voluntaria consciente.
Como se sabe, en la carrera y en la marcha atlética, el incremento de la velocidad está, entre otras cosas, en correlación con la longitud de la zancada o del paso, que dependen a su vez del grado de extensibilidad articular que es posible obtener.
Así, con una correcta práctica del estiramiento, intervenimos beneficiosamente sobre la primera variante, aumentando la eficacia de los efectos musculares y del aparato tendinoso.
En efecto, la capacidad de extensión o de flexión de un segmento corporal y sus articulaciones, biomecánicamente, depende del vínculo mecánico que los músculos flexores y extensores ejercen sobre dicha articulación.

Metodología

  • No se requiere una particular habilidad, sino sólo saber relajarse. El músculo que está siendo estirado debería estar tan relajado como fuera posible. Estirar ambos lados del cuerpo de forma equilibrada.
  • Alcanzando lentamente la posición de estiramiento máximo soportable (sin dolor y mantenerla durante unos 20 segundos, es muy recomendable, visualizar dicho estiramiento.
  • No hay que mantener la respiración durante los estiramientos, sino inspirar y espirar normalmente.
  • Los estiramientos interesan a todas las articulaciones, con especial referencia a las que son menos amplias.
  • Los estiramientos regulares son importantes para mejorar la flexibilidad y deberían continuarse independientemente del nivel que se haya alcanzado en el programa de entrenamiento.
  • Toma su tiempo el realizar progresos con los ejercicios de estiramientos. Por eso, comienza seleccionando sólo unos pocos ejercicios para comenzar a estirar cada grupo muscular. Entonces, muy gradualmente, aumenta el número de estiramientos y acondiciona los músculos para mayores niveles de estiramiento.
  • Los estiramientos deberían realizarse despacio, sin sacudidas o movimientos bruscos.
  • Desplázate despacio a la posición de estiramiento, continuando hasta sentir un buen estiramiento de los músculos. No estirar nunca hasta el punto de que duela.
  • Esto puede incrementarse a 45-60 segundos a través de un periodo de semanas. Después de cada estiramiento relaja el cuerpo lentamente de su posición.
  • Los ejercicios de estiramientos no suponen una competición. No compares el progreso con otros ya que los estiramientos pueden llevar a lesiones. Es importante destacar que flexibilizar demasiado debería excluirse del programa de estiramientos.
  • Aunque el envejecimiento provoca rigidez y un aumento de la falta de movilidad, los programas de estiramientos regulares, especialmente el yoga, pueden proporcionar una gran mejora.